A dúvida de quem começa a malhar – o que treinar antes: musculação ou cardio? 

Essa é uma pergunta com a qual me deparo frequentemente nas academias e com meus alunos de personal. O que se deve fazer antes? Exercícios cardiorrespiratórios - como bicicleta, corrida e natação -, ou musculação? Essa pergunta também é feita por muitos pesquisadores que hoje estudam o assunto nas áreas da saúde e dos esportes.

A boa notícia é que estas não são alternativas excludentes e o nome para esse tipo de treinamento, no qual existe uma associação de exercícios aeróbicos e musculação, é treinamento concorrente ou concomitante.

A questão é se essa opção de treinamento pode ou não influenciar no aumento da força e endurance (capacidade de um músculo ou grupo muscular de realizar contrações repetidas contra uma carga ligeira por um longo período de tempo) em relação ao treinamento de uma dessas variáveis treinada separadamente.

Outra dúvida levantada frequentemente é o que treinar primeiro numa mesma sessão: a força ou os exercícios de endurance? A primeira questão possui algumas respostas, apesar de às vezes serem contraditórias. A segunda permanece incógnita.

Alguns autores, como o Prof. Dilmar Pinto Guedes e o Prof. Valmor Tricole, da USP, afirmam que o treinamento concorrente pode prejudicar o desenvolvimento da força, hipertrofia e potência muscular. Isso ocorre devido a diferentes adaptações neurais. Outros estudos sugerem que a incompatibilidade é devido à menor hipertrofia (aumento de massa muscular) alcançada com o treinamento concorrente, pois o tempo de recuperação insuficiente levaria a uma depleção crônica das reservas de glicogênio (energia contida dentro do músculo), em longo prazo levando ao overtraining (excesso de treinamento), que acarreta redução no desempenho e perda de volume muscular.

Atualmente, não existem estudos que comprovem interferência do treinamento concorrente sobre a força e a hipertrofia muscular, o mesmo não acontecendo com a potência, que parece sofrer interferência negativa do treinamento de endurance.

Todas as linhas de pesquisa concordam que o treinamento concorrente não prejudica o desenvolvimento de endurance e pode, inclusive, potencializar resultados. Para o ganho de massa muscular, porém, não acontece o mesmo. Uma revisão bibliográfica feita por professores da USP demonstra que a hipertrofia é prejudicada quando feita simultaneamente num mesmo programa.

Podemos concluir que treinar duas modalidades na mesma sessão de treinamento resulta na inibição do desenvolvimento muscular comparado ao treinamento de hipertrofia isolado. Algumas hipóteses foram propostas para explicar tal fenômeno, tais como os músculos entram mais rápido em estados de fadiga e overtraining, principalmente pelo excesso de repetições e séries, depleção de fontes energéticas relacionadas aos dois treinamentos, incapacidade de adaptação de um tipo de fibra específica que ajuda no aumento de massa muscular.

Posso dizer que tanto o treinamento aeróbio quanto o treinamento de hipertrofia são importantes para a melhoria na qualidade de vida, da estética corporal e da capacidade funcional do organismo, além de proporcionar outros benefícios. Contudo, há a necessidade de se elaborar programas de treinamento onde as duas modalidades sejam realizadas em dias ou períodos diferentes, assim a hipertrofia muscular é mais pronunciada quando a sessão de treino é restrita a apenas uma modalidade de treinamento.

Caso isso não seja possível teremos que usar a especificidade de treinamento, ou seja, focar no objetivo principal. Vale lembrar que o bom senso é sempre bem vindo, pois se o seu objetivo, por exemplo, é a perda de peso, recomendaria iniciar pelo treino de cardio e, em seguida, o de musculação.

Entretanto, se após o treino de cardio você se sentir cansado para fazer um treino de musculação, por que não inverter o processo e ver em qual deles a adaptação é melhor? O que pode dar certo para uma pessoa nem sempre se aplica a outra.

Não existe fórmula matemática. Experimente, teste, descubra, encontre qual treino tem maior aplicabilidade às suas necessidades. Você é um ser único, com necessidades específicas. Encontre o seu treino, junto com um profissional da Educação Física qualificado, que possa acompanhar seu progresso, fazendo com que você alcance a sua meta de forma eficiente e segura.


Até a próxima!